Pertama, ingat bahawa banyak pakar mengatakan lebih baik menurunkan berat badan secara beransur-ansur. Lebih cenderung untuk menjauhkan diri. Sekiranya anda menurunkan berat badan terlalu cepat, anda akan kehilangan otot, tulang , dan air daripada lemak, kata Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Nasihat akademi: Bertujuan untuk menurunkan 1-2 paun seminggu, dan mengelakkan diet atau produk yang membuat janji yang terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Lebih baik mendasarkan penurunan berat badan anda pada perubahan yang anda boleh bertahan dari masa ke masa.
Untuk hasil yang lebih pantas, anda perlu bekerjasama dengan doktor, untuk memastikan anda kekal sihat dan mendapatkan nutrien yang anda perlukan.
Buat Rancangan
Anda mungkin pernah mendengar pepatah, "kalori masuk, kalori habis"; seperti dalam, anda hanya perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan dan minum.
Tetapi tidak semudah itu, kerana banyak orang dapat memberitahu anda dari pengalaman mereka sendiri.
Metabolisme anda - seberapa baik badan anda mengubah kalori menjadi bahan bakar - juga penting. Dan jika anda mengurangkan terlalu banyak kalori, itu buruk bagi anda. Anda melambatkan metabolisme anda , dan itu boleh membuatkan anda kekurangan nutrien.
Terdapat banyak cara untuk melakukan ini, tanpa mengurangkan kalori terlalu banyak. Kamu boleh:
- Potong bahagian .
- Ketahui berapa banyak kalori yang anda dapat dalam sehari biasa, dan kurangkan sedikit.
- Baca label makanan untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam setiap hidangan.
- Minum lebih banyak air , jadi anda tidak terlalu lapar.
Apa sahaja kaedah yang anda gunakan, anda mesti menggemari makanan yang baik untuk anda seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian , dan protein tanpa lemak sehingga anda menjaga pemakanan yang baik. Bekerja dengan ahli diet adalah idea yang baik, jadi anda membuat rancangan yang merangkumi keperluan tersebut.
Dapatkan Akauntabiliti dan Sokongan
Banyak aplikasi dapat membantu anda mengesan makanan anda. Oleh kerana anda mungkin mempunyai telefon pintar anda sepanjang masa, anda boleh menggunakannya untuk mengikuti rancangan anda. Atau simpan jurnal makanan pen dan kertas mengenai apa yang anda makan dan kapan.
Anda juga ingin mempunyai orang di sisi anda untuk membantu anda terus bermotivasi dan memberi semangat kepada anda. Oleh itu, minta keluarga dan rakan anda untuk menyokong usaha anda untuk menurunkan berat badan.
Anda juga mungkin ingin menyertai kumpulan penurunan berat badan di mana anda boleh membincangkan bagaimana keadaannya dengan orang yang boleh berhubung. Atau bercakap dengan seseorang yang anda kenal siapa yang menurunkan berat badan dengan cara yang sihat. Dorongan mereka adalah "menular," dengan cara yang baik!
Ketahui Apa Yang Memacu Anda Makan
Pada tahap paling asas, makanan adalah bahan bakar. Ia memberi anda tenaga untuk melakukan sesuatu. Tetapi hanya sedikit orang yang makan hanya kerana sebab itu. Itu di setiap perjumpaan sosial. Dan di sinilah banyak dari kita berpaling ketika kita mengalami hari yang sukar.
Anda mesti tahu apa yang membuatkan anda ingin makan ketika anda tidak lapar, dan mempunyai rancangan untuk saat-saat tersebut.
Langkah pertama adalah mengetahui apakah pencetus anda. Adakah tekanan , kemarahan, kegelisahan , atau kemurungan pada bahagian tertentu dalam hidup anda? Atau adakah makanan menjadi ganjaran utama anda apabila sesuatu yang baik berlaku?
Seterusnya, cuba perhatikan kapan perasaan itu muncul, dan siapkan rancangan untuk melakukan sesuatu yang lain daripada makan. Bolehkah anda berjalan-jalan? Hantar mesej kepada rakan?
Akhir sekali, hargai diri anda kerana membuat pilihan yang berbeza. Jangan gunakan makanan sebagai ganjaran.
Tetapkan Semula Apa dan Bila Anda Makan
Anda tidak perlu makan vegan , bebas gluten , atau berhenti dari kumpulan makanan tertentu untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya, anda lebih cenderung menyimpan pound untuk kebaikan jika ia adalah sesuatu yang boleh anda hidup untuk jangka masa panjang.
Hadkan gula tambahan. Ini adalah gula dalam biskut, kek, minuman gula-gula , dan barang-barang lain - bukan gula yang terdapat dalam buah-buahan, misalnya. Makanan bergula sering mempunyai banyak kalori tetapi sedikit nutrien. Matlamat untuk menghabiskan kurang daripada 10% kalori harian anda untuk gula tambahan.
Pilihlah karbohidrat. Anda boleh menentukan mana yang anda makan, dan berapa banyak. Cari yang rendah indeks glisemik (misalnya, asparagus lebih rendah pada indeks glisemik daripada kentang) atau karbohidrat per hidangan lebih rendah daripada yang lain. Bijirin penuh adalah pilihan yang lebih baik daripada barangan diproses, kerana pemprosesan mengasingkan zat-zat penting seperti serat, besi, dan B vitamin . Mereka dapat ditambahkan kembali, seperti dalam roti "diperkaya" .
Masukkan protein . Ia memuaskan dan akan membantu mengekalkan otot anda. Terdapat sumber vegetarian dan vegan (kacang-kacangan, kacang, dan kedelai ada sedikit), serta daging tanpa lemak, unggas, ikan , dan tenusu.
Sebilangan besar orang Amerika mendapat cukup protein tetapi boleh memilih untuk mendapatkannya dari sumber yang lebih kurus, jadi anda mungkin sudah mempunyai banyak makanan. Keperluan protein tepat anda bergantung pada usia, jantina, dan seberapa aktif anda.
Berkawan dengan lemak baik. Sebilangan kecil lemak dapat membantu anda merasa kenyang dan kurang seperti anda sedang menjalani diet. Pilihan yang lebih baik adalah ikan , kacang dan biji, dan minyak zaitun. Mereka mempunyai lemak tak jenuh - lemak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal, khususnya.
Isi serat. Anda boleh mendapatkannya dari sayur-sayuran, biji-bijian, buah-buahan - makanan tumbuhan apa pun akan mempunyai serat. Beberapa mempunyai lebih banyak daripada yang lain. Sumber utama termasuk artichoke, kacang polong, brokoli, lentil, dan kacang lima. Di antara buah-buahan, raspberi mendahului senarai.
Makan lebih kerap. Sekiranya anda makan 5-6 kali sehari, ia dapat menahan rasa lapar . Anda boleh membahagikan kalori anda secara merata di semua makanan mini itu, atau menjadikannya lebih besar daripada yang lain. Anda perlu merancang bahagian supaya anda tidak makan lebih banyak daripada yang anda harapkan.
Bagaimana dengan Penggantian Makanan? Produk ini akan mengawal kalori anda. Mereka selesa dan membuat tekaan daripada diet .
Sekali lagi, anda perlu mengubah tabiat makan anda untuk menjaga berat badan jika anda tidak menggantikan makanan.
Perhatikan minuman anda. Salah satu cara mudah untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangkan kalori cair, seperti soda, jus, dan alkohol . Gantikannya dengan minuman tanpa kalori seperti air lemon , teh tanpa gula , atau kopi hitam .
Minuman diet akan menjimatkan kalori, berbanding dengan minuman bergula. Tetapi jika anda kemudian mendapatkan kuki atau makanan lain kerana anda masih lapar atau anda fikir anda telah menyimpan cukup kalori untuk itu, itu akan menjadi keburukan.
Sekiranya Anda Berpuasa?
Anda mungkin berfikir bahawa berpuasa adalah cara cepat untuk menurunkan berat badan. Tetapi para pakar tidak mengesyorkannya, kerana ini bukan penyelesaian jangka panjang. Lebih baik mempunyai rancangan makan yang boleh anda ikuti dari masa ke masa dan sesuai dengan gaya hidup anda.
Semua puasa tidak sama. Sebahagiannya melibatkan melangkau semua makanan. Terdapat juga puasa di mana anda makan setiap hari. Tidak ada banyak kajian mengenai seberapa baik puasa puasa dan berjalan dalam jangka panjang.
Pada hari-hari pertama puasa anda, anda mungkin merasa lapar dan pemarah. Anda juga mungkin mengalami sembelit . Dan anda tidak akan mempunyai banyak tenaga untuk melakukan secara fizikal. Minum banyak air dan ambil multivitamin setiap hari. Anda juga harus memberitahu doktor anda, terutamanya jika anda mengambil ubat - ubatan yang mungkin perlu disesuaikan.
Ingatlah bahawa jika anda berpuasa, anda masih perlu mengubah tabiat makan anda setelah puasa anda berakhir.
Tidak kira bagaimana anda memulakan penurunan berat badan, cara terbaik untuk menjauhkannya adalah dengan perubahan gaya hidup yang tahan lama, seperti rancangan makan yang sihat dan aktiviti fizikal . Sekiranya anda tidak pasti di mana hendak bermula, berapa kalori yang harus dipotong, atau cara melakukannya dengan selamat, anda mungkin ingin berjumpa dengan pakar diet berdaftar.
mari-belajar-vertical-learning
mari belajar vertical learning
No comments:
Post a Comment